- Maximiser les réserves de glucides : Avant de commencer une course, il faut avoir les réserves de glucides au maximum. Ces réserves se trouvent dans nos muscles et dans notre foie. Si ces réserves sont insuffisantes, notre corps fonctionnera au ralenti pour ne pas épuiser le stock, et notre entraînement ne sera pas efficace.
- Timing du dernier repas : Prendre le dernier repas au moins 3 heures avant de courir pour laisser à notre corps le temps de digérer. Ce serait dommage que la digestion perturbe notre course.
- Repas pré-course facile à digérer : Le dernier repas avant de courir doit être facile à digérer. Je conseille des flocons d’avoine dans une boisson végétale sans sucre ajouté, avec du chocolat en poudre pur cacao sans sucre ajouté, une banane coupée en morceaux et une cuillère à soupe d’huile de coco vierge, non raffinée et non désodorisée. Vous pouvez chauffer la boisson végétale avec les flocons d’avoine si vous préférez une texture « porridge ».
- S’hydrater : Pour les footings de moins d’une heure, il est inutile de consommer autre chose que de l’eau pendant la séance. Buvez de petites gorgées régulièrement durant la séance. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire ; si vous avez soif, cela signifie que vous êtes déjà en déshydratation ! Cela peut entraîner de la fatigue, des crampes ou des tendinites. L’eau permet également d’éliminer les toxines via l’urine et de réguler la température du corps via la transpiration. Une eau riche en bicarbonates est intéressante pour retarder la fatigue et diminuer l’acidité.
- Repas équilibrés après la course : L’équilibre des repas dans les 24 heures suivant le footing est très important pour une meilleure récupération globale. Ne pas grignoter après le sport ; faites un vrai repas équilibré et facile à digérer. L’idéal est un poisson gras riche en oméga 3 (pour réduire l’inflammation), comme la sardine (sans huile) ou le maquereau (sans huile), avec du riz complet ou du quinoa, des légumes cuits, un filet d’huile riche en oméga 3 comme l’huile de colza ou de lin, et un fruit de saison riche en vitamine C comme le cassis. Arrosez votre poisson de jus de citron maison pour augmenter l’apport en vitamine C et favoriser une meilleure digestion. Évitez le café, le thé et l’alcool qui perturbent la phase de récupération.
- Prévenir le vieillissement prématuré : Les personnes physiquement actives sont particulièrement exposées à un risque de vieillissement prématuré. Cela peut paraître paradoxal, mais les athlètes exposent leur corps à un stress excessif dû à leur niveau de fatigue élevé. C’est pourquoi, après avoir couru, il faut avoir un repas riche en antioxydants pour lutter contre le vieillissement prématuré. L’astuce est de consommer une assiette la plus colorée possible avec des fruits et légumes de saison. En ce moment, c’est la saison des myrtilles qui ont de grands pouvoirs antioxydants. Alors profitez-en ! Les épices peuvent également vous aider, comme la cannelle ou le cumin.
- Nutrition personnalisée : Ne pas oublier que chacun est différent et doit trouver l’alimentation équilibrée qui lui convient le mieux avant, pendant et après l’effort, et cela passe par l’expérimentation.
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